*ooging*
Хвильове завантаження — це варіювання ваг і повторень у “хвилях” (напр., 5 повторів, 3 повтори, 1 повтор, потім знову 5,3,1). Скільки таких хвильових підходів робите на тиждень?
Такий підхід дозволяє тілу адаптуватися до різних діапазонів повторів, розвиваючи і силу, і масу. До того ж “хвилі” дозволяють уникнути нудьги та застою, постійно змінюючи навантаження.
Підходи на 1–3 повтори з високою вагою розвивають силу, що опосередковано допомагає збільшувати масу (бо ви зможете піднімати більше в середньому діапазоні). Який відсоток підходів (загальних) у вас — суто на 1–3 повтори?
Надто багато важких single- або triple- підходів може перевантажити ЦНС. Тому шукайте баланс: наприклад, частина тренування — max strength, інша частина — середні повтори (6–10). Це дає універсальний стимул для росту.
“Wave loading в присіданнях дав мені +5 кг до максимуму за 3 тижні.”
“1–3 повтори на початку тренування заряджають мене силою, потім роблю 8–10 повторів.”
“Йога допомагає розтягнутися після важких single-підходів.”
“Wave loading — це цікаво, м’язи відчувають різні режими, прогрес іде далі.”
“Половина підходів на 1–3 повтори, половина — 8 повторів, маса зростає стабільно!”
2 тижні
Простий wave,
базова дієта,
мінімальний аналіз
4 тижні
Підходи 1–3 повтори,
помірне хвильове завантаження,
щотижневі корективи
6 тижнів
Розширений “wave+max” план,
поглиблений харч. аналіз,
регулярний моніторинг
8 тижнів
24/7 підтримка,
комплексна програма,
інтенсивна йога/відновлення
Хочете додати wave loading та max-strength підходи у свій план? Заповніть форму — і ми підготуємо все потрібне!